做凱格爾運動有什么用,要注意什么?
如果你有規(guī)律的進行凱格爾運動,效果將在幾個月后(出現(xiàn))。對一部分女人來說,結果是驚人的,對另一部分女人來說,凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。(同樣)有一部分女人感到十分沮喪,因為她們做了凱格爾運動幾個星期后,并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的報道,你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。不管是不是需要儀器輔助,這項運動的核心都是要收縮訓練盆底肌。
如何更好的做好凱格爾運動,應該注意什么?
1、 試試通過阻止流動中的尿液(在小便時突然憋?。﹣碚业侥愕墓桥璧准∪狻?/span>
在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮后)讓那些肌肉去恢復尿流 ,這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。
在開始凱格爾運動之前記得去醫(yī)院做檢查,因為如果你有任何醫(yī)療問題,(這些問題)可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。但是,不要將中斷小便的動作(小便時突然憋?。┳鳛槟闳粘I钪谐R?guī)的凱格爾運動,事實上,在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果,使你的肌肉變?nèi)酢?/span>
2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難,將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉,你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動,(接下來)放松,你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前,確保你的手指是干凈的(否則會造成一些感染)。
如果你是一個性活躍的女人,你也可以問問你的合作伙伴,在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。
3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難,將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會陰的下方,收縮和放松練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確,你應該會看到會陰的收縮。
4、在開始(啟動)你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的(尿液)或者部分裝滿的(尿液)膀胱進行凱格爾運動,否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和(尿液)泄漏的問題。在開始你的日常練習之前,做個膀胱檢查,這樣你可以盡可能更有效地進行這些練習。
5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。
為了取得好的效果,凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉,所以你應該放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運動效果。
在進行凱格爾運動的每一步練習時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到大的(充分的)鍛煉。
讓肌肉放松的一種方式是,將一只手放在你的肚子上,確保你的肚子(完全)放松了。
如果在你完成了一組凱格爾練習后,你的背部或者肚子有疼痛,那么說明你的練習是不正確的。
6、選擇一個舒適的位置。
無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習,必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺著練習,你應該展平背部,雙臂放在身體的兩側(cè),雙膝微曲并攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子。